Como fazer do exercício físico um hábito diário

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Sapatilhas jogging

Quem quer e tenta fazer do exercício físico um hábito saudável nas suas vidas, encontra quase sempre dificuldades. Porquê? Porque ao decidirmos ir para o ginásio ou para a hidroginástica 2 ou 3 vezes por semana torna difícil a criação de um hábito. Quanto mais consistente uma acção, mas fácil é torná-la um hábito, neste caso, diário.

Se fizer exercício físico todos os dias é mais fácil que este se torne um hábito, ou seja, algo automático e fácil de executar, ao contrário das 2 ou 3 vezes por semana em que quase se obriga a ir para o ginásio. O exercício físico não tem de ser uma luta constante, basta torná-lo parte da sua rotina diária. Esta é uma experiência que se faz com o tempo, digamos 30 dias, e as seguintes dicas são uma ajuda para que consiga ser bem sucedido em fazer do exercício físico um hábito diário.

  1. Marque uma hora. Decida qual a melhor hora para cumprir este novo hábito – de manhã, à hora do almoço, no final da tarde – e mantenha-se fiel a esse horário. Se não tiver uma hora marcada, o mais certo é adiar a ginástica para quando tiver mais tempo ou mais energia, depressa passa para amanhã, para depois de amanhã e lá se vai o hábito. 
  2. Um lembrete. Se usamos lembretes para tudo o resto na vida, também o podemos fazer para a hora da ginástica: o alarme do telemóvel a tocar, um e-mail enviado para si ou um post-it na porta da entrada são apenas algumas formas de se lembrar diariamente que está na hora de se pôr a mexer. Mal receba o lembrete, cumpra a sua sessão de exercício físico… nada de adiamentos!
  3. Comece pequeno. Esta é talvez uma das dicas mais úteis, porque é aos poucos que se constrói um hábito sólido e duradouro. Quando iniciamos um regime de exercício físico, estamos motivados e cheios de energia, pensamos que somos capazes de fazer mais do que realmente podemos. Exageramos, desmotivamos e desistimos. Mais uma vez, lá se foi o hábito. Se o seu corpo desconhece este novo hábito é preciso começar devagar e bem, ou seja, 10 a 15 minutos de exercício físico diário é óptimo! A ideia é começar devagar, habituar o corpo ao novo regime e formar esse hábito.
  4. Progresso, mais tarde. Quando o corpo já estiver habituado à ginástica diária, pode começar a aumentar a quantidade e a intensidade do exercício físico. No entanto, deve esperar pelo menos duas semanas antes de fazer alterações – esse é o tempo mínimo que o corpo necessita para se adaptar. Quando a ginástica já for demasiado fácil de executar, pode começar a aumentar a duração das sessões, passe para 20 minutos, depois 30, depois 40, depois 50 e por aí fora. Conseguido isso, pode também aumentar a intensidade do exercício físico, mas não tente fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
  5. Com prazer. Se associar um hábito à dor ou à pouca vontade, não vai querer concretizá-lo. Mas se for divertido, vai esperar com expectativa pela hora de treino. É por isso que no início da formação do hábito deve-se começar devagar e focar o prazer que é caminhar ao nascer ou ao pôr-do-sol, com um céu lindo e o ar fresco. Pode visualizar o hábito como o seu tempo pessoal, reservado exclusivamente para si, ou seja, vai associá-lo sempre a um momento de prazer. Um MP3 com música suave ou mexida pode também ser uma boa opção.
  6. Organize o equipamento. Quanto menos obstáculos e confusões existirem em torno da formação deste novo hábito, mais probabilidades terá de ser bem sucedido. Se tiver de se levantar cedo e ainda andar à procura do equipamento, a vontade vai ser de voltar imediatamente para a cama! Por isso mesmo, deve preparar tudo o que vai precisar com antecedência para se poder arranjar dentro de um minuto, sem qualquer obstáculo desmotivador.
  7. Saia de casa. Este passo é fundamental. Não pare para pensar o que vai fazer, quanto tempo vai demorar ou todas as outras coisas que podia estar a fazer em vez do exercício físico. Calce as sapatilhas, pegue no saco desportivo e saia de casa. Conseguido isto, o resto é facílimo.
  8. Acabe com a monotonia. Qualquer hábito pode tornar-se monótono, por isso, é preciso variar. Em vez de ir correr todos os dias, alterne com caminhadas e ciclismo, por exemplo; em vez de fazer treino de pesos diariamente, alterne com a passadeira e uma aula de boxe; em vez de fazer exclusivamente hidroginástica, faça também algumas aulas de pilates ou ioga. Para além de o exercício físico deixar de ser monótono, esta é uma excelente maneira de trabalhar todos os músculos do corpo e também de dar descanso aos diferentes grupos musculares.
  9. Dia de descanso. Descansar o corpo e recuperar é tão importante como exercitar. Na fase inicial com 15 ou 20 minutos de exercício diário, não necessita de um dia de descanso, mas quando já estiver a fazer mais de meia hora de ginástica por dia, precisa de parar. Agora, a ideia não é parar por completo, caso contrário deixa de ser um hábito, mas sim fazer algo menos extenuante como uma pequena caminhada, meditação ou alguns alongamentos.
  10. Não salte dias. É muito fácil cair na tentação de dizer “Já faço ginástica há 5 dias seguidos, hoje não preciso!”. Evite estes raciocínios se quiser realmente estabelecer o exercício físico como um hábito diário. No entanto, se tiver de falhar um dia, seja por que motivo, não se sinta mal, volte ao hábito no dia seguinte. Formar um hábito requer prática e a chave do sucesso aqui é a consistência.
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