4 passos simples para iniciar uma rotina de exercício físico

Mulher a fazer exercício

Se é certo e sabido que o exercício físico regular faz maravilhas ao corpo e à alma, também é verdade que este não é dos hábitos mais fáceis de incutir nas pessoas e nas suas rotinas diárias. Aliás, a maioria das pessoas começa e pára, só para começar outra vez e, no fundo, não há nada de mal nisso, o importante é voltar a começar! Estes 4 passos simples vão ajudá-lo a iniciar e a manter, de vez, uma rotina de exercício físico!  

Os principais obstáculos

Porque é que a maioria das pessoas tem dificuldades em praticar desporto ou exercício físico regularmente? De facto existem inúmeras razões, mas estas parecem ser as principais: 

  • Muito difícil. Por norma, as pessoas começam com toneladas de ambição e quilos de entusiasmo, ou seja, com grandes objectivos: “Vou para o ginásio todos os dias durante uma hora!” ou “Vou fazer jogging durante 30 minutos todas as manhãs!”. E qual é o problema deste cenário? É muito difícil para cumprir a longo prazo. Ou seja, até pode manter esse ritmo durante os primeiros dias, mas em pouco tempo ficará cansado, sem energia e sem vontade de manter o objectivo que inicialmente era tão aliciante.   
  • Demasiados objectivos. A maior parte das vezes queremos fazer muito (ou demasiado!) de uma só vez. Queremos correr, levantar pesos, comer de forma saudável, eliminar doces e refrigerantes da nossa dieta. São muitos objectivos ao mesmo tempo e será difícil focar-se na parte do exercício físico (e como torná-lo num hábito!) se está a tentar concretizar múltiplas metas em simultâneo. Por outro lado, podemos começar com um único objectivo, mas depois voltar-nos para outro (como por exemplo, parar de adiar as coisas ou como não deixar para amanhã o que pode perfeitamente fazer hoje!) e vamos acabar por perder a concentração relativamente ao objectivo inicial.  
  • Falta de motivação. Não é a falta de disciplina, mas sim a falta de motivação. E a falta de motivação pode ser combatida de várias maneiras: manter um diário dos seus feitos e progresso; convidar um amigo ou familiar para se juntar ao seu novo hábito; recompensar-se com pequenos “prémios” cada vez que atingir um objectivo; contratar um personal trainer; nunca fazer “gazeta” mais de dois dias seguidos; pensar positivo… de certeza que consegue acrescentar mais algumas dicas a esta lista! Inspire-se!  

Os 4 passos

Então como é que resolvemos estes problemas? Simplificando! Apresentamos abaixo 4 passos simples para incutir e manter uma rotina de exercício físico na sua vida. Adicionalmente, saiba que pode recorrer a estes 4 passos para dar início a qualquer novo hábito (de preferência saudável!)! 

  1. Estabeleça um objectivo fácil, específico e mensurável. Existem várias dicas chaves para conseguir estabelecer este objectivo crucial: 
      • Escrever – coloque esse objectivo preto no branco e exiba-o! Se não o escrever, passando-o para o papel, não é importante.  
      • Fácil – não estabeleça um objectivo difícil, mas antes um que seja super, super fácil! Que tal, cinco minutos de ginástica por dia? Você consegue fazer isso com uma perna às costas! Depois de um mês, passe para 10 minutos; no mês seguinte “aumente a dose” para 15 minutos diários! Percebeu? Para começar, terá de ser facílimo, assim pode construir o seu hábito devagar e bem!  
      • Específico – ser específico quer dizer: o que é que vai fazer, quando, aonde, como e a que horas? Não diga apenas “vou caminhar” ou “vou treinar”. Marque uma hora e um sítio. Faça deste um compromisso ao qual não pode faltar! 
      • Impulsionador – é importante que tenha um “impulsionador”, um gesto que vai preceder o seu hábito. Por exemplo, se calhar lava os dentes depois de tomar banho, o que quer dizer que o banho é o “impulsionador” para lavar os dentes e, por isso mesmo, nunca se esquece de o fazer. Agora pense naquilo que pode fazer antes de praticar exercício físico e que possa funcionar como o “impulsionador” para o seu novo hábito: será mal desligue o despertador? Logo depois de tomar café? Mal chegue a casa no fim do dia e muda de roupa? Quando sai do escritório à hora do almoço? É muito importante escolher um “impulsionador” que faça diariamente!  
      • Mensurável – significa isso mesmo, que possa ser medido! Por exemplo: correr durante 10 minutos, fazer uma caminhada de meia hora, andar de bicicleta 20 minutos ou fazer 50 abdominais. Assim, para além de ter um objectivo claro, saberá ao certo se o atingiu ou não.  
      • Um objectivo – mantenha-se fiel a este objectivo durante pelo menos um mês… ou dois se conseguir! A ideia é não introduzir um segundo objectivo durante os primeiros 30 dias, se não, o mais certo é deitar tudo por “água abaixo”!

  

  1. Mantenha um diário. Este hábito é fundamental e a chave do seu sucesso. A partir do momento em que começar a ter registos do seu progresso, este será, por si só, um excelente motivador para continuar a fazer mais e melhor. No entanto, registe tudo mal termine a sua sessão e antes de tomar banho… não adie para logo ou para a “primeira coisa” amanhã de manhã! Não há excepções! Para ajudar, mantenha um registo simples e fácil: data, hora e o que fez. Quer melhor? 
  2. Mantenha os outros informados. Essencial! Pode fazê-lo através do seu blog pessoal, num fórum online, por e-mail, por telefone ou verbalmente com a sua cara-metade, amigos, familiares, colega de ginástica, treinador ou com a turma que frequenta as mesmas aulas que você. Não importa o meio, mas sim o processo: todos os dias faça um relatório público, informando as outras pessoas sobre a sua sessão de exercício físico. Para além disso, é obviamente importante que essa(s) pessoa(s) saibam qual é o seu objectivo e que estejam a contar com o seu “boletim informativo” diário! Fonte inesgotável de motivação, será ainda o local certo para procurar apoio nos dias menos entusiastas!  
  3. Uma pitada de motivação sempre que necessário. Os primeiros três passos serão, muito provavelmente, suficientes para manter o seu hábito com saúde para dar e vender. Caso contrário, não desista. Se faltar dois dias seguidos à sua rotina, precisa de perceber porquê e procurar uma nova fonte de motivação. Uma recompensa pessoal, mais “pressão pública” (informar mais gente, por exemplo), algo inspirador, ou seja, tudo o que for preciso para voltar a mexer-se! Entretanto, veja como correm as coisas. Se voltar a fazer gazeta duas vezes seguidas, acrescente outro motivador…e por aí fora até não largar o hábito por nada neste mundo!
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