12 passos para uma alimentação mais saudável do que nunca

maça verde

“Se eu soubesse que ia viver tanto tempo, teria tomado melhor conta de mim.”
- Leon Eldred

Vou começar a comer mais saudavelmente. Quantas vezes já disse isto no início do novo ano, poucas semanas antes do início do Verão, quando as suas calças preferidas deixaram de servir ou apanhou um valente susto ao pesar-se? A resposta é quase sempre mais uma dieta e a verdade é que não faltam: basta folhear uma qualquer revista, passar numa livraria ou ligar a Internet. No meio de tantas promessas, porém, o que estas dietas não dizem é o que todas elas têm em comum – e o motivo pela qual a maioria fracassa – tentam mudar os nossos hábitos alimentares de um momento para o outro.

O entusiasmo motiva-nos durante a primeira semana mas depois começa a ser muita coisa muito depressa, temos fome, caímos em tentação e esquecemos a dieta em dois tempos. Visto assim, é muito mais fácil adoptar, lentamente, uma alimentação saudável para a vida, em vez de andar de dieta em dieta sem grandes resultados e uma frustração crescente.

Pequenos gestos, grandes resultados

O sucesso está nas pequenas coisas, nos pequenos gestos que não se dão a correr, mas sim, um dia de cada vez. Quando dermos por ela até já estamos a gostar desta forma de comer saudável: é-nos familiar, normal e nem parece que alguma vez estivemos viciados em hambúrgueres, batatas fritas e bolo de chocolate.

Como é que isto vai acontecer?

É fácil. Imagine que o seu grande objectivo é tornar-se vegetariano – ora não pode simplesmente eliminar a carne da sua dieta. Em pouco tempo (talvez uma semana ou duas) sentir-se-ia privado, sem grande motivação para continuar, cederia à tentação, comia carne e o sentimento de culpa iria apoderar-se de si. Se, por outro lado, começasse apenas por eliminar, por exemplo, o bife, teria muitas outras opções com que se ocupar – porco, frango, peru, peixe – e depressa deixaria de sentir a sua falta. Repetiria este processo com todo o tipo de carne (uma de cada vez), substituindo-a por peixe ou marisco, até deixar de comer também estes últimos. Não tarda nada pode assumir-se como um vegetariano a 100% e não custou nada (ou quase nada!). Ora, tornar-se vegetariano não é um pré-requisito para poder comer de forma saudável, foi apenas um exemplo para demonstrar que adoptar um regime alimentar salutar é possível, um passo de cada vez.

As regras

Antes de passarmos ao programa de 12 passos propriamente dito, deve familiarizar-se com estas 4 regras orientadoras para ajudá-lo a cumprir mais fácil e mais eficazmente os seus objectivos.

  1. Aplique estas mudanças uma de cada vez até se habituar às mesmas. O mais certo é que cada passo demore entre 3-4 semanas, o que significa que dentro de um ano estará a comer mais saudável do que nunca. Não desespere com este prazo de 12 meses… isto não é uma corrida, é uma mudança para a vida. Para uma vida melhor.  
  2. Concentre todas as suas energias em cada mudança durante pelo menos 2 semanas. Tente não desistir, procure motivação e, se cair em tentação, ultrapasse isso e recomece. Em pouco tempo estará acostumado a esse novo hábito alimentar.
  3. Se o actual desafio lhe parecer demasiado difícil, tome um passo ainda mais pequeno. Por exemplo, em vez de eliminar todos os doces da sua dieta, elimine apenas as bolachas e os gelados para começar. Os passos mais pequenos tornam o cumprimento deste programa bem mais fácil.
  4. Substitua uma comida “má” por uma comida saudável e que aprecie particularmente. Em vez da mousse de chocolate habitual, que tal um iogurte de soja com morangos frescos? Procure as suas alternativas mais saborosas. Elas existem!

Os 12 passos

Este programa de 12 passos é um exemplo para lhe incentivar a seguir o caminho de uma alimentação saudável – utilize-o da forma que lhe der mais jeito. Por exemplo, tanto pode segui-lo de 1 a 12, como fazê-lo ao contrário, efectuar 2 passos de cada vez ou então adicionar-lhe novas etapas. Encontre o seu melhor modelo, o mais importante é mesmo começar.

  1. Lanche fruta. Se passa o dia a lanchar bolachas ou outro junk food, comece a ter sempre fruta ao seu lado. Quando lhe der a fome, coma essa fruta. Não há nada mais fácil ou prático do que meter uma maçã e uma banana na sua pasta antes de sair de casa. 
  2. Beba água em vez de refrigerantes. Com zero calorias, a água deve substituir todo o tipo de refrigerantes, sumos não naturais, gaseificados e cheios de açúcar. Faça isto aos poucos, mas sem se privar de uma cerveja ou copo de vinho ocasionalmente.
  3. Coma pão integral. Seja que tipo de pão branco costuma consumir, troque-o pela sua variante integral. Excelente fonte de energia, é ainda um óptimo auxiliar para o correcto funcionamento do organismo (principalmente o trânsito intestinal!) e irá deliciar-se em experimentar as diferentes variedades de pão integral existentes.  
  4. Junte legumes frescos à refeição. Se ainda não faz dos legumes cozidos, vaporizados, salteados, grelhados ou naturais um acompanhamento à hora de almoço ou jantar, está na altura de fazê-lo. Aos poucos, substitua-os pelo arroz ou batata ou porque não os dois!?
  5. Elimine a carne vermelha. Substitua a carne vermelha por carne branca, bem mais saudável e igualmente saborosa. Para variar, alterne com peixe e frutos do mar.  
  6. Faça pizza em vez de a encomendar. Nunca experimentou? Está mais que na altura! Pode comprar bases já feitas ou confeccionar a sua própria base, adicionar molho de tomate e os ingredientes que mais gosta – cogumelos frescos, tomates, azeitonas, beringela, pimentos, nozes, marisco, atum, queijo ralado (experimente queijo de soja!)… em pouco tempo ficará um expert em pizzas caseiras e que boas que são!
  7. Nozes em vezes de batatas fritas. Se as batatas fritas de pacote são a sua perdição e snack preferido, experimente trocá-las por amêndoas naturais ou amendoins (mas não os salgados!). Uma óptima fonte de energia, as nozes são ainda deliciosas e extremamente saciantes.  
  8. Troque de leite. Se consome leite gordo ou meio gordo tente substitui-lo pelo leite magro ou então o leite de soja (o mais saudável deles todos!). Tal como todas as restantes alterações sugeridas neste programa, pode custar a habituar-se a um novo leite, mas vale a pena a troca! Se mesmo assim não conseguir adoptar o leite de soja, tenteo pelo menos adoptar o leite magro.
  9. Cereais integrais. Esqueça os cereais processados e açucarados, trocando-os por cereais integrais – com mil e uma variedades à escolha, encontrará certamente o seu favorito! Adicione fruta, iogurte natural ou leite de soja para um pequeno-almoço ou lanche divinal! 
  10. Frutos vermelhos em vez de guloseimas. Se passa a vida a trincar rebuçados ou chocolates, experimente saciar os desejos mais gulosos com frutos vermelhos. Entre framboesas, mirtilos, groselhas, morangos e cerejas, não vai querer outra coisa!
  11. Tofu mexido em vez de ovos estrelados. O tofu mexido é um dos segredos mais bem guardados da cozinha vegetariana. Experimente esta receita e diga da sua justiça!  
  12. Faça um jantar vegetariano semanal. A cozinha vegetariana é surpreendentemente saborosa – experimente fazer uma refeição vegetariana por semana. Procure inspiração nestas receitas.

Se conseguir implementar estes 12 passos cada vez que se sentar à mesa, vai estar a comer mais saudavelmente do que alguma vez comeu! Parabéns! E sabe qual é a melhor parte? Vai provavelmente continuar a solidificar este novo e delicioso estilo de vida e, a partir de agora, não vai custar nada!

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