10 gestos simples que ajudam a perder peso

Mulher com fita metrica na barriga

Existem muitas pessoas que lutam com o controlo do seu peso ou em alternativa, pode até estar em controlo, mas não consegue que os números da balança desçam para atingir o seu peso ideal. Emagrecer não tem de ser uma coisa complicada ou stressante, na realidade precisa apenas de alterar alguns pequenos hábitos diários para verificar – a longo prazo – grandes diferenças.

Estas mudanças conseguem conferir a quem tem 30 quilos a mais uma silhueta magra e sexy em apenas 4 semanas? Nem pensar. O que apresentamos aqui são gestos simples que estão desenhados para efectuarem mudanças graduais e sustentadas. Crie hábitos simples e o peso vai desaparecer. Eventualmente. Este não é um guia passo-a-passo e provavelmente nem vai querer implementar cada uma das 10 dicas abaixo apresentadas, por isso, escolha apenas aquelas que melhor combinam consigo e o seu estilo de vida.

  1. Pese-se e registe. Todas as manhãs pese-se numa balança e registe esse valor que, embora possa flutuar de dia para dia, não deve ser, de maneira nenhuma, motivo exclusivo para o sentimento de sucesso (e desleixo) ou de desapontamento (e desistência). Este registo diário deve ser antes utilizado como factor de motivação e para o ajudar a ver que está no caminho certo. Encontra um bom diário para o efeito em Hacker’s Diet
  2. Planeie as refeições. Esta pode muito bem ser a dica mais importante para quem quer perder peso. Utilize uma calculadora de calorias para determinar quantas calorias necessita para manter o seu actual peso; depois, se quiser perder meio quilo por semana (mais do que isto não é recomendado), terá de retirar a esse total cerca de 500 calorias por dia; se quiser emagrecer de forma ainda mais gradual, pode diminuir o número de calorias que vai eliminar do seu regime alimentar diário.
    • Conhecido o número de calorias que pode ingerir diariamente, avalie a melhor forma de as distribuir ao longo do dia: por exemplo, se o seu alvo são 2000 calorias/dia, pode reservar 400 calorias para 4 refeições (às 07h00, 11h00, 14h00 e 20h00) e ainda 200 calorias para 2 lanches.
    • Agora, planeie cada refeição para que esta coincida com a distribuição calórica já feita. Inicialmente pode ser mais difícil de acertar na junção de alimentos e calorias exactas (experimente o FitDay), mas depois de algumas refeições bem planeadas, torna-se muito mais fácil. À medida que vai planeando, elabore uma lista de refeições de 400 calorias e lanches de 200 calorias, por exemplo, para ter sempre à mão. A partir daqui, o mais importante é restringir-se ao seu menu e tentar resistir à tentação de petiscar fora dele. Após alguns dias, estará perfeitamente habituado.
  3. Planeie lanches saudáveis. O planeamento das refeições deve incidir da mesma forma sobre os lanches, ou seja, em vez de lanchar aquilo que estiver mais à mão ou então entregar-se à preguiça pós-almoço e correr para a pastelaria mais próxima, tenha sempre um lanche saudável consigo: fruta, legumes cortados, iogurte, nozes, um pão integral com qualquer coisa… Neste campo, pode e deve permitir-se uma tentação ocasional, porque não deve privar-se de tudo e porque de vez em quando também merece uma guloseima.
  4. Descubra alternativas com pouca gordura. Este exercício é igualmente importante para quem quer perder peso: analise os seus alimentos preferidos – nomeadamente aqueles que mais engordam – e procure alternativas saudáveis e com menos gordura e/ou calorias. Adora hambúrgueres? Experimente hambúrgueres de peru ou de soja. Adora batatas fritas? Descasque as suas próprias batatas e coloque-as a assar com um fio de azeite em vez de as mergulhar em óleo. Troque o leite gordo por meio-gordo ou até magro. Não deve, de maneira alguma, retirar toda a gordura da sua vida, mas a moderação é a palavra-chave aqui, até porque quanta mais gordura tiver um alimento, mais calorias estará a consumir. Aumentar a ingestão de fruta e legumes frescos é outra forma de diminuir o consumo de gordura e calorias porque estes alimentos contêm pouco de cada um, mas são excelentes em termos de saciar o apetite.
  5. Coma devagar e depois espere 20 minutos. Se come sempre a correr, provavelmente estará a comer em excesso, isto porque o cérebro demora algum tempo a registar que o estômago já está saciado. Se comer muito depressa, não vai receber essa mensagem e, no final, já ultrapassou o ponto de saciedade. Aprenda a comer devagar, sentir-se-á igualmente (ou ainda mais) satisfeito, e com menos comida. Outro bom truque é esperar 20 minutos depois de ter comido a primeira vez e antes de voltar a servir-se – esta espera é normalmente o suficiente para dispersar a sensação de fome.
  6. Pense a longo prazo. Não vai, nem deve querer perder peso de um dia para o outro – voltará tão depressa como desapareceu. O ideal é emagrecer de forma gradual, para evitar que os quilos indesejados algum dia voltem. Meio quilo por semana é uma boa meta e implica uma redução de apenas 500 calorias diárias, o que se pode traduzir numa perda de 23 quilos no final de um ano. Ambos são passíveis de serem conquistados e mantidos. Se quer perder peso, pense sempre a longo prazo e não se deixe minar pelos obstáculos diários, procurando antes as conquistas semanais e mensais. Se mantiver este raciocínio e plano de acção os resultados, embora graduais, não vão tardar a chegar.
  7. Evite beber calorias. As calorias existentes nos refrigerantes, sumos, café, chã e álcool podem ser muito traiçoeiras porque como estamos mais concentrados naquilo que comemos, nem sempre temos noção da quantidade de calorias que bebemos. Por exemplo, beber um sumo de laranja pode parecer saudável, mas a verdade é que não estará a beneficiar de toda a fibra e vitaminas que uma laranja em si contém; em adição, se optar pela fruta, vai ingerir menos calorias e sentir-se mais saciado do que se escolher o sumo. A melhor bebida para um plano de emagrecimento é a água: não tem calorias e satisfaz o mais voraz dos apetites. Beba muito H2O ao longo de todo o dia.
  8. Leia muito sobre emagrecimento. Esta dica pode parecer um pouco desenquadrada aqui, mas a verdade é que ela é preciosa. Se estiver concentrado no seu objectivo, o mais certo é conseguir concretizá-lo. Se perder essa concentração, vai sentir-se desmotivado e será muito difícil continuar no caminho do progresso. É por isso que deve ler muito sobre emagrecimento e estilos de vida saudável – especialmente dicas e histórias de sucesso – são a melhor forma de reencontrar uma motivação perdida.
  9. Pratique exercício físico, nem que seja durante 5 minutos. Regra geral, consumir menos calorias é mais eficaz do que tentar queimar calorias através de exercício físico. Porquê? Por exemplo, pode queimar algumas centenas de calorias com recurso a 30 minutos de ginástica bem suada, mas pode rapidamente repor essas calorias com um simples lanche. É por isso que o emagrecimento requer uma enorme concentração naquilo que se consome. No entanto, não podemos descurar a importância do exercício físico: queimar 200 calorias por dia acaba por se acumular no bom sentido (elimina cerca de 1 quilo por mês) e não precisa de despender muito tempo para o conseguir, ao mesmo tempo que se sentirá melhor fisicamente e mais tonificado. A melhor recomendação é começar com 5 minutos diários por semana, com qualquer tipo de exercício – alguns flexões, abdominais ou corrida sem sair do sítio – e aumentar 2 minutos a essa sessão com cada semana que passa. Após alguns meses, conseguirá exercitar durante 20 ou 25 minutos por dia, o que é mais do que suficiente para perder ou manter o seu peso.
  10. Consiga resistir aos primeiros 3 dias. Se conseguir reduzir o seu consumo calórico (como explicado no ponto 2) é natural que sinta fome nos primeiros dias e essa sensação não é agradável, nem fácil de se lidar porque a fome incita-nos a desistir. Para contrariar essa sensação, relembre-se que é apenas durante 3 dias. Quem não consegue resistir aos primeiros 3 dias? Depois disso, tornar-se-á muito mais fácil e cada vez mais. Afinal de contas, é por uma boa causa…
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